5 najlepszych ćwiczeń na pośladki. Masz je w swoim planie treningowym?

Troska o zdrowie i kondycję fizyczną stała się nieodłącznym elementem współczesnego życia. Wśród wielu celów, jakie stawiamy sobie na drodze do lepszej formy, wśród kobiet szczególną uwagę przywiązuje się do jędrnych i kształtnych pośladków. Jeśli więc pragniesz podkreślić swoje krągłości i zadbać o siłę mięśni pośladkowych, koniecznie zapoznaj się z naszym zestawieniem najlepszych ćwiczeń na pośladki, które mogą znacząco przyczynić się do osiągnięcia tego celu.

Pośladki składają się z kilku głównych grup mięśniowych, które współpracują, by umożliwić ruch, stabilizację i utrzymanie równowagi.

• Mięsień Pośladkowy Wielki (Gluteus Maximus)

To największy i najbardziej zewnętrzny mięsień pośladka. Jego główną funkcją jest ekstensja w stawie biodrowym, czyli ruch w tył. Głównie to dzięki niemu możemy wstawać z pozycji siedzącej, schodzić po schodach oraz wykonywać ruchy takie jak bieganie czy wspinaczka. Wzmocnienie tego mięśnia ma również kluczowe znaczenie w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.

• Mięsień Pośladkowy Średni (Gluteus Medius)

Zajmuje centralne miejsce w kompleksie mięśni pośladkowych. Jego główną rolą jest stabilizacja miednicy oraz umożliwienie ruchów bocznych i obracających uda. Dzięki niemu zachowujemy równowagę podczas chodzenia, biegania i innych aktywności ruchowych, a także unikamy nadmiernego przechylenia miednicy, co może prowadzić do bólu pleców.

• Mięsień Pośladkowy Mały (Gluteus Minimus)

Mięsień pośladkowy mały pełni podobną rolę do mięśnia pośladkowego średniego. Jest zaangażowany w utrzymaniu stabilności miednicy oraz w ruchy boczne i obracające uda. Dzięki współpracy mięśnia pośladkowego małego z innymi mięśniami pośladkowymi, utrzymujemy kontrolę nad ruchem biodra i stabilizację ciała.

1. Przysiady ATG lub przysiady bułgarskie

Przysiady to jedno z kluczowych ćwiczeń w treningu dolnej części ciała. Zarówno tradycyjne przysiady ATG, jak i ich odmiana bułgarska, mają ogromny wpływ na rozwój mięśni pośladkowych. Przysiady ATG to świetne ćwiczenie do nauki stabilizacji tułowia, dzięki któremu do pracy zmuszone będą również mięśnie brzucha. Przysiad ATG, to przysiad z jak najniższym możliwym zejściem ‘ass to grass’. Przysiad bułgarski może się sprawdzić jako uzupełnienie tradycyjnego przysiadu. Dla osób, które z jakichś powodów mają problemy z przysiadami, bułgary mogą być nawet pewnego rodzaju alternatywą. Przysiad bułgarski może być również ćwiczeniem uzupełniającym do klasycznych przysiadów. W przypadku przysiadów bułgarskich, warto dodać element podwyższenia nogi wykrocznej, aby jeszcze bardziej pogłębić zakres ruchu. Pamiętaj, by skupić się na utrzymaniu właściwej postawy ciała – plecy prosto, klatka piersiowa uniesiona, a kolana nie wykraczające poza linię stóp.

2. Zakroki ze sztangą

Zakroki to znakomite ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dodając do tego element sztangi i podwyższenie nogi wykrocznej, tworzymy wyjątkowo efektywny sposób na kształtowanie pośladków. To ćwiczenie nie tylko wzmocni mięśnie pośladkowe, ale także poprawi twoją równowagę i koordynację. Pamiętaj, że prawidłowa technika jest kluczowa dla osiągnięcia optymalnych efektów.

3. Hip Thrust

Często mylony z hip bridge, hip thrust to ćwiczenie o znacznie większym potencjale dla mięśni pośladkowych. Różnica polega na pełnym zakresie ruchu, jaki oferuje hip thrust. Dzięki oparciu o ławeczkę/boks i unoszeniu bioder w górę, aktywujesz mięśnie pośladkowe w sposób, który trudno osiągnąć podczas wykonywania hip bridge. Ważnym jest, aby maksymalnie rozciągnąć  mięśnie pośladkowe wielkie w dolnej fazie i wykonać do końca wyprost w stawie biodrowym na górze. To idealna opcja dla tych, którzy pragną maksymalnie skupić się na rozwijaniu siły i masy mięśniowej w tej okolicy ciała.

4. Martwy Ciąg Jednonóż

Martwy ciąg jednonóż to zaawansowane ćwiczenie, które skupia się na rozwijaniu siły mięśni pośladkowych jednej nogi w izolacji. Dzięki temu minimalizujemy ryzyko ewentualnych dysproporcji między stronami ciała. Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy ciała, utrzymując plecy prosto i unosząc stopę od strony ćwiczonego mięśnia. Martwy ciąg jednonoż to wyjątkowo efektywne ćwiczenie, które nie tylko rozwija mięśnie pośladkowe, ale także angażuje mięśnie stabilizujące, poprawiając tym samym ogólną kontrolę nad ciałem.

5. Wejścia na Skrzynię w Pochyleniu

Wejścia na skrzynię to ciekawe i wymagające ćwiczenie, które stawia wyzwanie zarówno mięśniom pośladkowym, jak i core’owi. Wykonując je w pochyleniu tułowia pod kątem 45 stopni, aktywujesz mięśnie pośladkowe w sposób bardziej intensywny niż podczas standardowych wejść na skrzynię. Równocześnie wzmacniasz mięśnie brzucha i dolnej części pleców, tworząc solidną bazę dla swojego treningu. To ćwiczenie możesz wykonywać bez obciążenia lub z hantlami.

Idealne ubranie na trening dołu

Wybierając odpowiedni strój na trening mięśni pośladków, warto zwrócić uwagę na komfort, funkcjonalność i odpowiednie wsparcie dla ciała. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci ubrać się odpowiednio na trening pośladków:

• Dopasowany Sportowy Stanik lub Top Sportowy: Dla kobiet ważne jest, aby wybrać dobrze dopasowany sportowy stanik. Odpowiednio dobrane wsparcie zapewni wygodę podczas intensywnych ruchów.
• Legginsy lub Spodenki: Spodenki wykonane z elastycznego i oddychającego materiału są doskonałym wyborem na trening pośladków. Legginsy kompresyjne mogą również zapewnić dodatkowe wsparcie mięśniom i poprawić krążenie krwi.
• Oddychająca Koszulka Treningowa: Wybierz luźną i oddychającą koszulkę treningową, która zapewni optymalną cyrkulację i odprowadzi wilgoć z ciała.
• Buty: W przypadku treningu dołu najlepiej sprawdzą się buty na twardej, płaskiej podeszwie. Coraz częściej na siłowni można również spotkać osoby, które do treningu dołu całkowicie zdejmują buty. Stopa w tym przypadku pełni funkcję receptora i przekazuje do mózgu informację o położeniu ciała. W momencie zmiany położenia czy zerwania przyczepności, dostajemy informację, że należy skorygować ruch lub postawę.

Pamiętaj, że komfort podczas treningu jest kluczowy, dlatego dobór stroju powinien być dostosowany do Twoich indywidualnych preferencji i potrzeb. Ważne jest również, aby stroje były czyste i odpowiednio pielęgnowane, co wpłynie na ich trwałość i zachowanie właściwości technicznych i higienicznych.

Podsumowując

Osiągnięcie jędrnych i kształtnych pośladków wymaga systematycznego treningu oraz zróżnicowanego podejścia do ćwiczeń. Przysiady ASG lub bułgarskie, zakroki ze sztangą, hip thrust, martwy ciąg jednonóż oraz wejścia na skrzynię to pięć niezwykle skutecznych ćwiczeń, które powinny znaleźć się w twoim planie treningowym.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest zachowanie prawidłowej techniki podczas wykonywania każdego z ćwiczeń. Nie tylko minimalizuje to ryzyko kontuzji, ale również gwarantuje, że zaangażujesz odpowiednie grupy mięśniowe, osiągając optymalne efekty. Regularność treningów oraz stopniowe zwiększanie obciążeń to kolejne kluczowe elementy, które pomogą ci osiągnąć wymarzone rezultaty.

Zachęcamy do eksperymentowania z różnymi wariantami tych ćwiczeń oraz do włączenia ich do zrównoważonego planu treningowego. Dzięki temu nie tylko wzmocnisz mięśnie pośladkowe, ale także poprawisz swoją wydolność, koordynację i ogólną sylwetkę.